なぜ練習ノートが重要なのか
こんにちは！
あつきです！
今日のテーマは
なぜ練習ノートを書くのか
youtubeを見ていたら
為末大さんが
とても説得力のあることを
言っていたので紹介します
なぜ書くことが重要なのか
まず
人が話し言葉で説明するのと
文章を書いて説明するのでは
言葉の使い方が違う
確かに人の話を聞いたり
自分が話したりするときは
曖昧な表現を使いがちです
ここら辺がとか
バネのようにとか
ラストがとか
そのほうが簡単に伝わるし
話をするときは
身振り手振りが入るので
それでもなんとなく
伝わってしまいます
でも、それを文章にすると
2,3行。
下手したら1行にも満たない分量
曖昧すぎてツッコミ所が
いくらでも出てきます
論理なんてあったもんじゃないです
為末さんが動画で紹介しているように
音声録音しながら喋ると
よくわかります
例えば
今日の練習はラストで
バテてしまったので
体力が足りてないから
もっと体力をつけたいです
練習ってどんな練習？
距離は？レストは？ペースは？
バテるってなに？
どのくらいタイムが落ちたの？
体力って何？
どう走れたら体力がついたって
言えるの？
体力をつけるって何？
どうやったら体力がつくと思う？
こんな具合に
そしてこれに突っ込んで
選手が考えながら出した答えに
補足をしてあげる
それがコーチの役割かなと
思います
そして選手は
ふわっとした質問で
答えが返ってくると思ったら
大間違いです
自分はどう考えたのか
なんでそれをやったのか
それを考えずに言いなりで
練習をしても良くはなりません
それを考えた上で
アドバイスを求めるべきです
「私はコーチの言いなりで
練習をしています
練習の目的はわからないけど
記録が伸びません」
「コーチに言われてやっているので
練習を変えるのは不可能です
どんな練習をすれば
記録が伸びますか？」
あなたは
こんな質問をされたら
どう返すでしょうか？
何をアドバイスしても
無駄じゃないかなと
思いませんか？
アドバイスはする方だけじゃなく
される方の姿勢も大事です
だからこそ
アドバイスを受ける準備を
するために、
練習ノートをつけるのは
とても大事です
自分が練習をして
どんな結果が出たのか
次はどう走りたいと
思っているのか
それを説明できるように
ノートのページ
半分でもいいので
書いてみましょう
それだけで
数ヶ月後には
書いていない人との
差がみるみる出てきます
なんで今まで伸びなかったのか
こんな時どう対応すればいいのか
練習で何を意識すれば
効果が上がるのか
全部説明できるようになってます
今からすぐやるか
やらないか
それだけの差です
参考にした動画は↓
「膝の外側が痛い...」早く対処しないとマズイことに...
こんにちは！
あつきです！
走ってる時
もしくは走った後
「なんか膝の外側が痛いかも」
そう思ったことは
ないですか？
痛みが出る部分が
この辺りであれば
腸脛靭帯炎の
可能性が高いです
腸脛靭帯炎とは？
腸脛靭帯炎とは
膝の外側についている
大きな靭帯＝腸脛靭帯が
大腿骨の外側の突起
＝大腿骨外側上顆
と擦れて起こる炎症
の事を言います
この画像のように
膝を曲げ伸ばしすると
腸脛靭帯が突起を
乗り越えるので擦れます
これが繰り返し
起こることですり減って
炎症が起きます
じゃあ
「走ってる人はみんな
なるんじゃないの？」
と思いませんか？
なりやすい人と
なりにくい人の違い
実は普通であれば
腸脛靭帯とこの突起の間には
滑液胞という脂が挟まっています
つまり潤滑剤です
この潤滑剤があることで
普段走る程度なら
ツルツル滑っているので
すり減ることはありません
実際すり減っているのは
腸脛靭帯ではなく
滑液胞なのですが
イメージはこんな感じです
ではどんな人が
すり減りやすいのか
腸脛靭帯が緊張して
ピーン！と張っている人
がなりやすいです
腸脛靭帯が張っているほど
突起に押しつけられる
というわけです
対策方法は？
じゃあどんな人が
腸脛靭帯が張りやすいのか
ここまで知らないと
対策できないですよね
原因は大きく分けて二つ
あります！
1.筋肉の緊張
2.筋力不足
1.筋肉の緊張
腸脛靭帯は靭帯なので
それを引っ張っている
筋肉が存在します
それが
・大臀筋
・中臀筋
・大腿筋膜張筋
です
この筋肉たちが
走り過ぎなどの
疲労で硬くなると
腸脛靭帯も張ってしまいます
この場合はストレッチで
改善することが多いです
ストレッチはまた別の
ブログに載せておきますね！
2.筋力不足
これに関しては
筋肉の緊張よりも
複雑なことが起こっています
簡単に言うと
お尻または足首周りの
筋力が不足しているため
走る時に膝が内側に入るので
腸脛靭帯が張ってしまう
です
ほとんどの人は
頭に「？」が
浮かんでいると思います
体重が脚にかかった時
この画像みたいになると
外側にある腸脛靭帯は
引き伸ばされてしまうんです
そしてその原因は
膝ではなく股関節や足首
にあります
とりあえず
ここまで理解してもらえれば
なんで腸脛靭帯炎の予防で
そのトレーニングなのか
ということは
わかってもらえると思います
ポイントを整理すると
・脚に体重がかかるときに
膝が内側に入るのは危険
・その原因は膝ではなく
股関節や足首にある
「もっと詳しく知りたい！」
「納得しきれない！」
と言う人は
読み進めてください！
「原因より対策が知りたい！」
という方は
下のリンクから
跳んでください！
膝が内側に入る原因
膝が内側に入る原因は
筋力不足がありますが
主に２種類あります！
1.股関節周りの筋肉
（中臀筋）
2.足首周りの筋肉
（内側縦アーチ）
この2つがどのように
膝に関係してくるか
解説します！
1.股関節周り
股関節外転筋とは
骨盤の外側に付いて
足を外に開く筋肉です
この筋肉があることで
地面に着地した時
膝が内側に入らないよう
膝を外側に引っ張ってくれます
しかしこの筋肉が弱いと
膝が内側に倒れてしまい
腸脛靭帯が張ってしまいます
2.内側縦アーチ
地面からの衝撃を
吸収するためにアーチが大事
というのは知っている人が
多いと思います
そしてそのアーチは
足首周りの筋肉で
支えられています
これらの筋肉が
弱いと足の内側のアーチが
潰れてしまいますよね？
そして
内側縦アーチが潰れた時
正面から脚を見るとこうなります↓
右側の図では
内側縦アーチが潰れて
脚が内側に崩れて
膝も内側に入っていますよね
このせいで
腸脛靭帯は張ってしまい
膝にストレスがががるように
なってしまいます
なので
これを防ぐには
内側縦アーチを支える
足首周りの筋力を
鍛える必要があるんです
いかがでしたか？
ここまでわかると
どうして
腸脛靭帯炎の予防に
股関節と足首周りの
筋トレが必要か
わかってもらえると思います！
まとめると
腸脛靭帯炎になるのは
腸脛靭帯が緊張して
ピーン！と張っている人
その原因は
1. 大臀筋、中臀筋
大腿筋膜張筋の緊張
2.中臀筋、足首周りの
筋肉の筋力不足
です
ここまでを踏まえて
次回のブログでは
腸脛靭帯炎の予防・対策法を
お伝えしていこうと思います！
反り腰は足が遅くなる！？〜改善したいならまずこの2つ！〜
こんにちは！
あつきです！
何度も言いますが
反り腰は骨盤に付く
筋肉のバランスが崩れた状態
普段の姿勢が悪かったり
練習の負担が溜まって
固まっている筋肉には
ストレッチが必要です
しかし、
普段の姿勢が悪いと
使わなくなってしまう
筋肉もあるので
その筋肉に対しては
ストレッチをするのではなく
トレーニングが必要です
今回はどの筋肉を
鍛えればいいのか
どうやればいいのかを
紹介します！
ストレッチに関しての
ブログは別で一番下に
載せておきます
どの筋肉を鍛えるの？
鍛える筋肉は
青で書いた3つの筋肉！
・腹直筋
・大臀筋
この3つです！
この筋肉は全て
骨盤を後傾させる筋肉
つまり
腰が反り過ぎないように
引っ張って支えている
筋肉です
1.腹直筋
腹直筋は肋骨と骨盤を
繋いでいます
鍛え方は↓
プランクと呼ばれる
トレーニングです！
ポイントは
・腰を反らないこと
・頭からくるぶしまで
一直線になる事
この2つ！
30〜60秒リラックスしても
楽に支えられるように
なる所を目指しましょう！
この２つはどちらも
骨盤を後ろから引っ張り
腰が反らないように
支えている筋肉で
２つ一緒に
鍛えることができます
鍛え方↓
デッドリフトという
ウエイトトレーニングです
鍛える事ができる
トレーニングとして有名です！
ポイントは
・腰を反らない事
・お尻、脚を使って
持ち上げる事
腕で頑張らないと
持ち上げられない...
腰が疲れる...
という時は
重りが重過ぎます
気をつけないと
腰を余計に痛めるので
少し足で踏ん張れば持ち上がる
重さから始めましょう！
バーベルがない人は
ゴムチューブを
足で踏んづけて
それを同じフォームで
引っ張ると良いです！
ゴムチューブも無い！
という人は
バスタオルを踏んづけて
全力で引っ張りましょう！
バーベルの場合は
10回3セット
ゴムやタオルの場合は
20回3セットから始めましょう！
いかがでしたか？
反り腰改善には
ストレッチだけでなく
筋トレも必要だ！
という事が
わかってもらえて
実践してもらえれば
完璧です！
最低1-2か月は
継続する必要があるので
まずは重さや回数より
決まった時間やタイミングに
毎日行う事を目標にしましょう！
反り腰は足が遅くなる！？〜反り腰解消ストレッチ3選〜
こんにちは！
あつきです！
反り腰とは骨盤周りの
筋肉のバランスが
悪いせいで
骨盤が過度に前傾して
腰が反っている状態です
この反り腰
腰にかかる負担が
大きくなるだけでなく
走っているときに
足が流れやすくなる
という悪影響もあります
腰が反っているだけで
気づかないうちに
足が遅くなっていた...
そんなのは嫌ですよね
でも大丈夫です！
今回紹介するストレッチで
反り腰を改善して
足が流れないフォームを
獲得しましょう！！
ストレッチする筋肉
反り腰には多くの
筋肉が関係しています
どの筋肉を伸ばすか
理解していないと
効果は半減してしまうので
見た目でしっかり
覚えましょう！
反り腰改善のために
ストレッチする筋肉は
上の画像で
赤で書かれた筋肉です
・脊柱起立筋
・大腰筋
・大腿直筋
この３つを
ストレッチしていきます
ストレッチ1
脊柱起立筋
ここが硬いと
骨盤が後ろから
引っ張り上げられて
骨盤は前傾します
勉強やゲームで
前屈みで座る時間が長いと
背中は丸まって
硬くなりやすいです
伸ばし方は↓
1.仰向けになって
脚を両手で抱えて丸まる
2.リラックスして
脚を抱えたまま
前後に10~20回揺れる
腹筋を使いながら
ゴロゴロ転がることで
反対側の背中の
筋肉が緩んできますよ！
ストレッチ2
大腰筋
大腰筋は腸腰筋の一部です
大腰筋は反り腰の
原因の筋肉ですが
実は普段の背中が丸まった
姿勢が大腰筋が固まる
原因の一つです
大腰筋は走る時に
脚を振り出すために
大事なのですが
それ以上に大事な働きとして
普段の姿勢で
腰の骨が綺麗なS字を
描くように保っています
なので
腰が反りすぎていても
逆に丸まっていても
大腰筋は縮んでしまいます
悪い姿勢でいると
縮んだ状態で
固まってしまう筋肉だと
理解していてください
伸ばし方は↓
1. 片膝立ちになる
2.前の足の踵に体重を乗せ
腰を反らないようにしながら
腰を前に移動させる
3.この状態で30秒~60秒キープ
このストレッチで
伸びるのは
後ろに伸ばしている
脚の付け根なので
間違えないように
注意してください！
ストレッチ3
大腿直筋
大腿直筋は
前ももの筋肉の一部で
骨盤にくっついています
なのでここの筋肉が
固く緊張すると
骨盤は前傾してしまいます
接地の時に膝下が
前に出ていて
オーバーストライドに
なっている人は
固くなりやすいです！
伸ばし方↓
図の右のストレッチは
上で紹介した大腰筋の
ストレッチですが
大腿直筋も伸ばせます
大腿直筋をメインで
伸ばしたい場合は
左の伸ばし方で行いましょう！
1. 伸ばす脚を後ろにして
片膝立ちになる
2.後ろの脚の踵を
お尻に近付けるように
手で引き寄せる
3.そのまま30~60秒キープ
固すぎて手が届かない！
という人は
後ろの脚の下に
クッションなどを入れて
角度をつけて伸ばしましょう！
いかがだったでしょうか？
反り腰が気になる
という人だけでなく
最近足が流れがちかも
という人もぜひ
日頃のストレッチや
練習後のダウンに
取り入れてみてください！
ストレッチだけでは
なかなか解消できない人は
筋トレも行っていく
必要があります
ぜひこちらも！
反り腰は足が遅くなる！？〜解消のためのポイント〜
こんにちは！
あつきです！
自分が反り腰だと
気付けているあなたは
腰が痛い原因を
「反り腰だよ」と
指摘された人なのでは
ないでしょうか？
反り腰は陸上選手にとって
腰痛以上に大きな問題が
ある状態とも言えます
この記事を読んで
今日から少しずつ
改善していきましょう！
反り腰とは？
反り腰とは骨盤を前傾させる筋肉と
骨盤を後継させる筋肉の
バランスが崩れてるせいで
骨盤が過剰に前傾している状態です
つまり腰が反るんですね
姿勢としては一見綺麗に
見える人もいますが、
放置すると、どんどん
お腹がぽっこり出てきます
そして、
お腹が出て腰が反ると
腰への負担は大きくなります
そして、反り腰は
腰への負担が大きくなる
だけではないんです
腰が反る
＝骨盤前傾していると
走っているときに
後ろに流した足を
引き戻しにくくなります
片脚を前後に振る動きを
やってみてください！
このとき腰を大きく反ると
足が前に出にくくなるのが
実感できると思います
足が引き戻しにくい
前に出にくい
ということは
足が流れやすくなる
ということです
反り腰の原因は？
上でも言ったように
反り腰の原因は
筋肉のアンバランスです
具体的には
骨盤を前傾させる筋肉
=脊柱起立筋、大腰筋、大腿直筋
が緊張していて
骨盤を後継させる筋肉
がうまく使えない、
緩みすぎている状態です
つまり、
反り腰を改善するには
上の黄色の筋肉を緩めて
青色の筋肉を鍛える
必要があるということ
このポイントを
しっかり理解するのと
理解しないのとでは
筋トレやストレッチの
効果が全然違ってきます！
自分の言葉で説明できる
ように理解しておきましょう！
具体的な対策法は
別の記事で書きます！
それではまた！
もう捻挫に悩まされない！〜捻挫予防に有効なトレーニング4選〜
こんにちは！
あつきです！
捻挫の癖がついちゃった
もう捻挫したくない！
そんな方に
捻挫癖があった僕も
それを克服した方法を
ご紹介します！
それが
足首周りの筋トレ
前回の復習になりますが
捻挫をしてしまうと
足首の骨同士を
繋いでいる靭帯が
弱ってしまいます
特に病院に行かずに
治してしまい
靭帯が緩んでしまった
そんな人は
靭帯を強くすることは
できないので
代わりに筋肉で
支えるしかありません
鍛え方をまとめていきます
1.カーフレイズ（爪先立ち）
両足で立った状態で
2秒かけて踵を上げて
2秒かけて下ろします
これを20回3セット
ポイントは踵を
しっかり上げ切ること
中途半端にやっても
効果はありません
2.不安定な地面での片脚立ち
裸足で不安定な地面の
上に立ち30秒〜1分
バランスを取ります
これを左右３セット
毎日何秒できたか
記録を取ってみると
面白いですよ！
足首周りの筋力と
その筋肉をバランスよく
使うことができないと
うまく立っていられません
不安定な地面は
簡単な順に
砂→スポンジ→
重ねたタオルや布団
→バランスボード
とレベルがあるので
1分できたら次のレベル
と上げていきましょう！
バランスボードの
おすすめはコレ！↓
バランスマットなら
逆に5秒も耐えれない場合
レベルが高すぎるので
一つ前に戻しましょう！
3.ゴムバンドトレーニング
捻挫をしてしまう人は
足首に対して横方向から
加わる力に対抗する
筋力をつける必要があります
その方法が
ゴムバンドトレーニング
足にゴムバンドを巻き
足を外に開く
内側に閉じる動きをします
内側に動かすときは
すねの内側に
（ふくらはぎの奥も）
外側に動かすときは
すねの外側に
筋肉を使っている感覚が
あればオッケーです！
20回x3セット左右の足で
行いましょう！！
動画の解説も載せておきます！
ゴムバンドは意外とお手軽
無い人は入手しておきましょう！
4. スターエクササイズ
スターエクササイズとは
片足立ちになり
支える足を中心として
8方向に目印を置き
浮かせている方の足で
その目印を触っていく
というトレーニング
動画も載せておきますね！
かなり軸足の足首が
プルプルしているのが
わかると思います
これは実は筋トレとは
少し違うトレーニングで
筋力ではなく
筋肉の動きを調節する能力
を向上させるトレーニングです
地面に足が接地したとき
この能力が低いと
いくら筋力があっても
タイミングよく力を発揮できず
捻挫してしまいます
片脚ずつ右回り、左回り
それぞれ３周ずつ行いましょう！
いかがだったでしょうか？
正直地味ですよね...
でも、あなたが本気で
二度と捻挫をしたく無いなら
このトレーニングを
１ヶ月,２ヶ月と継続してください！
もう捻挫に悩まされない！〜捻挫の予防方法3選〜
こんにちは！
あつきです！
捻挫で何日か走れなくなった
パフォーマンスが落ちた
そんなのもう嫌ですよね
今回は捻挫を予防する方法を
まとめました！
捻挫を予防できれば
途中で練習を
中断することもないし
シンスプリントなど
他の怪我予防にも
繋がります！
絶対この中から最低１個は
すぐに実践してください！
捻挫予防
1. テーピング固定
テーピングは最も即効性の
高い予防方法です
ただし、正しく巻けないと
過剰に動きを制限してしまい
非常に動きにくくなります
やりたい人は
医者やテーピングに詳しい人に
教えてもらうのが
一番確実ですよ！
詳しい巻き方はまた
別のブログで
まとめておきますね！
2.足首周りの筋トレ
捻挫をしてしまうと
足首の骨同士を
繋いでいる靭帯が
弱ってしまいます
特に病院に行かずに
治してしまい
靭帯が緩んでしまった
そんな人は
靭帯を強くすることは
できないので
代わりに筋肉で
支えるしかありません
鍛え方をまとめておきます
1.カーフレイズ（爪先立ち）
両足で立った状態で
2秒かけて踵を上げて
2秒かけて下ろします
これを20回3セット
ポイントは踵を
しっかり上げ切ること
中途半端にやっても
効果はありません
2.不安定な地面での片脚立ち
裸足で不安定な地面の
上に立ち30秒〜1分
バランスを取ります
これを左右３セット
毎日何秒できたか
記録を取ってみると
面白いですよ！
足首周りの筋力と
その筋肉をバランスよく
使うことができないと
うまく立っていられません
不安定な地面は
簡単な順に
砂→スポンジ→
重ねたタオルや布団
→バランスボード
とレベルがあるので
1分できたら次のレベル
と上げていきましょう！
バランスボードの
おすすめはコレ！↓
バランスマットなら
逆に5秒も耐えれない場合
レベルが高すぎるので
一つ前に戻しましょう！
これ以外にも
足首周りのトレーニングは
ありますが、
それはまた
別のブログで！
まずはこの２種類を
毎日やりましょう！
3.足首の可動域改善
今回僕が
一番伝えたい内容はココです
誰でも簡単にできて
ある程度即効性もあり
怪我の予防になります！
具体的に何をするか
それは
足首回し
ただの足首回し
ではありません
しっかり効果を出すには
ポイントが3つあります
1.手の指と足の指を
しっかり噛み合わせる
イラストのように
椅子に座った状態で
手の指と足の指を
しっかり噛み合わせます
これによって足の指や
足の細かい骨全体を
動かすことができます
足は細かい骨がそれぞれ
衝撃を吸収する役割を
持つので
足首だけ
動くようになっても
意味がないんです
2.足首の骨（距骨）を
手でしっかり抑える
メインでしっかり
動かしたいのは足首の部分
ここがグラグラしていては
いくら回しても
効果が減ってしまうので
しっかり固定して
動かしたいところが
動くようにしましょう
3.ゆっくり回す
これは一番皆さんが
知らないポイントだと
思います
足首を回すと言うと
ぐるぐると
とりあえず回す人が
多いと思いますが
ゆっくり
とにかくゆっくり
1回転に10秒は
かけましょう
左右３回ずつ
回しましょう！
指を噛み合わせた方の手で
足を軽く引っ張りながら
回すと効果が出やすいです
なぜこんなに
ゆっくりなのか
筋肉にはセンサーが
ついているので
速く回すと
「このままじゃちぎれる！」
「筋肉を締めろ！」
という指令が出るので
足首周りの筋肉は
収縮して硬くなります
運動前はこれでも
良いのですが
運動後のケアや予防
としては逆効果です
時と場合で使い分けましょう！
いかがだったでしょうか？
捻挫の予防としては
足首の固定を強めるか
足首の可動域を広げる
この二つがメインになるので
ぜひ今日からできることは
今すぐ実践してください！
詳しいテーピングの方法や
足首のトレーニングは
別のブログに
まとめておきますね
