反り腰は足が遅くなる！？〜改善したいならまずこの2つ！〜

こんにちは！

あつきです！

何度も言いますが

反り腰は骨盤に付く

筋肉のバランスが崩れた状態

普段の姿勢が悪かったり

練習の負担が溜まって

固まっている筋肉には

ストレッチが必要です

しかし、

普段の姿勢が悪いと

使わなくなってしまう

筋肉もあるので

その筋肉に対しては

ストレッチをするのではなく

トレーニングが必要です

今回はどの筋肉を

鍛えればいいのか

どうやればいいのかを

紹介します！

ストレッチに関しての

ブログは別で一番下に

載せておきます

どの筋肉を鍛えるの？

鍛える筋肉は

青で書いた3つの筋肉！

・腹直筋

・大臀筋

・ハムストリングス

この3つです！

この筋肉は全て

骨盤を後傾させる筋肉

つまり

腰が反り過ぎないように

引っ張って支えている

筋肉です

1.腹直筋

腹直筋は肋骨と骨盤を

繋いでいます

鍛え方は↓

youtu.be

代表的な体幹トレーニングで

プランクと呼ばれる

トレーニングです！

ポイントは

・腰を反らないこと

・頭からくるぶしまで

一直線になる事

この2つ！

30〜60秒リラックスしても

楽に支えられるように

なる所を目指しましょう！

2.大臀筋,ハムストリングス

この２つはどちらも

骨盤を後ろから引っ張り

腰が反らないように

支えている筋肉で

２つ一緒に

鍛えることができます

鍛え方↓

youtu.be

デッドリフトという

ウエイトトレーニングです

ハムストリングスや大臀筋を

鍛える事ができる

トレーニングとして有名です！

ポイントは

・腰を反らない事

・お尻、脚を使って

持ち上げる事

腕で頑張らないと

持ち上げられない...

腰が疲れる...

という時は

重りが重過ぎます

気をつけないと

腰を余計に痛めるので

少し足で踏ん張れば持ち上がる

重さから始めましょう！

バーベルがない人は

ゴムチューブを

足で踏んづけて

それを同じフォームで

引っ張ると良いです！

ゴムチューブも無い！

という人は

バスタオルを踏んづけて

全力で引っ張りましょう！

バーベルの場合は

10回3セット

ゴムやタオルの場合は

20回3セットから始めましょう！

いかがでしたか？

反り腰改善には

ストレッチだけでなく

筋トレも必要だ！

という事が

わかってもらえて

実践してもらえれば

完璧です！

最低1-2か月は

継続する必要があるので

まずは重さや回数より

決まった時間やタイミングに

毎日行う事を目標にしましょう！