「膝の外側が痛い...」早く対処しないとマズイことに...
こんにちは！
あつきです！
走ってる時
もしくは走った後
「なんか膝の外側が痛いかも」
そう思ったことは
ないですか？
痛みが出る部分が
この辺りであれば
腸脛靭帯炎の
可能性が高いです
腸脛靭帯炎とは？
腸脛靭帯炎とは
膝の外側についている
大きな靭帯＝腸脛靭帯が
大腿骨の外側の突起
＝大腿骨外側上顆
と擦れて起こる炎症
の事を言います
この画像のように
膝を曲げ伸ばしすると
腸脛靭帯が突起を
乗り越えるので擦れます
これが繰り返し
起こることですり減って
炎症が起きます
じゃあ
「走ってる人はみんな
なるんじゃないの？」
と思いませんか？
なりやすい人と
なりにくい人の違い
実は普通であれば
腸脛靭帯とこの突起の間には
滑液胞という脂が挟まっています
つまり潤滑剤です
この潤滑剤があることで
普段走る程度なら
ツルツル滑っているので
すり減ることはありません
実際すり減っているのは
腸脛靭帯ではなく
滑液胞なのですが
イメージはこんな感じです
ではどんな人が
すり減りやすいのか
腸脛靭帯が緊張して
ピーン！と張っている人
がなりやすいです
腸脛靭帯が張っているほど
突起に押しつけられる
というわけです
対策方法は？
じゃあどんな人が
腸脛靭帯が張りやすいのか
ここまで知らないと
対策できないですよね
原因は大きく分けて二つ
あります！
1.筋肉の緊張
2.筋力不足
1.筋肉の緊張
腸脛靭帯は靭帯なので
それを引っ張っている
筋肉が存在します
それが
・大臀筋
・中臀筋
・大腿筋膜張筋
です
この筋肉たちが
走り過ぎなどの
疲労で硬くなると
腸脛靭帯も張ってしまいます
この場合はストレッチで
改善することが多いです
ストレッチはまた別の
ブログに載せておきますね！
2.筋力不足
これに関しては
筋肉の緊張よりも
複雑なことが起こっています
簡単に言うと
お尻または足首周りの
筋力が不足しているため
走る時に膝が内側に入るので
腸脛靭帯が張ってしまう
です
ほとんどの人は
頭に「？」が
浮かんでいると思います
体重が脚にかかった時
この画像みたいになると
外側にある腸脛靭帯は
引き伸ばされてしまうんです
そしてその原因は
膝ではなく股関節や足首
にあります
とりあえず
ここまで理解してもらえれば
なんで腸脛靭帯炎の予防で
そのトレーニングなのか
ということは
わかってもらえると思います
ポイントを整理すると
・脚に体重がかかるときに
膝が内側に入るのは危険
・その原因は膝ではなく
股関節や足首にある
「もっと詳しく知りたい！」
「納得しきれない！」
と言う人は
読み進めてください！
「原因より対策が知りたい！」
という方は
下のリンクから
跳んでください！
膝が内側に入る原因
膝が内側に入る原因は
筋力不足がありますが
主に２種類あります！
1.股関節周りの筋肉
（中臀筋）
2.足首周りの筋肉
（内側縦アーチ）
この2つがどのように
膝に関係してくるか
解説します！
1.股関節周り
股関節外転筋とは
骨盤の外側に付いて
足を外に開く筋肉です
この筋肉があることで
地面に着地した時
膝が内側に入らないよう
膝を外側に引っ張ってくれます
しかしこの筋肉が弱いと
膝が内側に倒れてしまい
腸脛靭帯が張ってしまいます
2.内側縦アーチ
地面からの衝撃を
吸収するためにアーチが大事
というのは知っている人が
多いと思います
そしてそのアーチは
足首周りの筋肉で
支えられています
これらの筋肉が
弱いと足の内側のアーチが
潰れてしまいますよね？
そして
内側縦アーチが潰れた時
正面から脚を見るとこうなります↓
右側の図では
内側縦アーチが潰れて
脚が内側に崩れて
膝も内側に入っていますよね
このせいで
腸脛靭帯は張ってしまい
膝にストレスがががるように
なってしまいます
なので
これを防ぐには
内側縦アーチを支える
足首周りの筋力を
鍛える必要があるんです
いかがでしたか？
ここまでわかると
どうして
腸脛靭帯炎の予防に
股関節と足首周りの
筋トレが必要か
わかってもらえると思います！
まとめると
腸脛靭帯炎になるのは
腸脛靭帯が緊張して
ピーン！と張っている人
その原因は
1. 大臀筋、中臀筋
大腿筋膜張筋の緊張
2.中臀筋、足首周りの
筋肉の筋力不足
です
ここまでを踏まえて
次回のブログでは
腸脛靭帯炎の予防・対策法を
お伝えしていこうと思います！
