反り腰は足が遅くなる！？〜反り腰解消ストレッチ3選〜
こんにちは！
あつきです！
反り腰とは骨盤周りの
筋肉のバランスが
悪いせいで
骨盤が過度に前傾して
腰が反っている状態です
この反り腰
腰にかかる負担が
大きくなるだけでなく
走っているときに
足が流れやすくなる
という悪影響もあります
腰が反っているだけで
気づかないうちに
足が遅くなっていた...
そんなのは嫌ですよね
でも大丈夫です！
今回紹介するストレッチで
反り腰を改善して
足が流れないフォームを
獲得しましょう！！
ストレッチする筋肉
反り腰には多くの
筋肉が関係しています
どの筋肉を伸ばすか
理解していないと
効果は半減してしまうので
見た目でしっかり
覚えましょう！
反り腰改善のために
ストレッチする筋肉は
上の画像で
赤で書かれた筋肉です
・脊柱起立筋
・大腰筋
・大腿直筋
この３つを
ストレッチしていきます
ストレッチ1
脊柱起立筋
ここが硬いと
骨盤が後ろから
引っ張り上げられて
骨盤は前傾します
勉強やゲームで
前屈みで座る時間が長いと
背中は丸まって
硬くなりやすいです
伸ばし方は↓
1.仰向けになって
脚を両手で抱えて丸まる
2.リラックスして
脚を抱えたまま
前後に10~20回揺れる
腹筋を使いながら
ゴロゴロ転がることで
反対側の背中の
筋肉が緩んできますよ！
ストレッチ2
大腰筋
大腰筋は腸腰筋の一部です
大腰筋は反り腰の
原因の筋肉ですが
実は普段の背中が丸まった
姿勢が大腰筋が固まる
原因の一つです
大腰筋は走る時に
脚を振り出すために
大事なのですが
それ以上に大事な働きとして
普段の姿勢で
腰の骨が綺麗なS字を
描くように保っています
なので
腰が反りすぎていても
逆に丸まっていても
大腰筋は縮んでしまいます
悪い姿勢でいると
縮んだ状態で
固まってしまう筋肉だと
理解していてください
伸ばし方は↓
1. 片膝立ちになる
2.前の足の踵に体重を乗せ
腰を反らないようにしながら
腰を前に移動させる
3.この状態で30秒~60秒キープ
このストレッチで
伸びるのは
後ろに伸ばしている
脚の付け根なので
間違えないように
注意してください！
ストレッチ3
大腿直筋
大腿直筋は
前ももの筋肉の一部で
骨盤にくっついています
なのでここの筋肉が
固く緊張すると
骨盤は前傾してしまいます
接地の時に膝下が
前に出ていて
オーバーストライドに
なっている人は
固くなりやすいです！
伸ばし方↓
図の右のストレッチは
上で紹介した大腰筋の
ストレッチですが
大腿直筋も伸ばせます
大腿直筋をメインで
伸ばしたい場合は
左の伸ばし方で行いましょう！
1. 伸ばす脚を後ろにして
片膝立ちになる
2.後ろの脚の踵を
お尻に近付けるように
手で引き寄せる
3.そのまま30~60秒キープ
固すぎて手が届かない！
という人は
後ろの脚の下に
クッションなどを入れて
角度をつけて伸ばしましょう！
いかがだったでしょうか？
反り腰が気になる
という人だけでなく
最近足が流れがちかも
という人もぜひ
日頃のストレッチや
練習後のダウンに
取り入れてみてください！
ストレッチだけでは
なかなか解消できない人は
筋トレも行っていく
必要があります
ぜひこちらも！
