もう捻挫に悩まされない！〜捻挫の予防方法3選〜
こんにちは！
あつきです！
捻挫で何日か走れなくなった
パフォーマンスが落ちた
そんなのもう嫌ですよね
今回は捻挫を予防する方法を
まとめました！
捻挫を予防できれば
途中で練習を
中断することもないし
シンスプリントなど
他の怪我予防にも
繋がります！
絶対この中から最低１個は
すぐに実践してください！
捻挫予防
1. テーピング固定
テーピングは最も即効性の
高い予防方法です
ただし、正しく巻けないと
過剰に動きを制限してしまい
非常に動きにくくなります
やりたい人は
医者やテーピングに詳しい人に
教えてもらうのが
一番確実ですよ！
詳しい巻き方はまた
別のブログで
まとめておきますね！
2.足首周りの筋トレ
捻挫をしてしまうと
足首の骨同士を
繋いでいる靭帯が
弱ってしまいます
特に病院に行かずに
治してしまい
靭帯が緩んでしまった
そんな人は
靭帯を強くすることは
できないので
代わりに筋肉で
支えるしかありません
鍛え方をまとめておきます
1.カーフレイズ（爪先立ち）
両足で立った状態で
2秒かけて踵を上げて
2秒かけて下ろします
これを20回3セット
ポイントは踵を
しっかり上げ切ること
中途半端にやっても
効果はありません
2.不安定な地面での片脚立ち
裸足で不安定な地面の
上に立ち30秒〜1分
バランスを取ります
これを左右３セット
毎日何秒できたか
記録を取ってみると
面白いですよ！
足首周りの筋力と
その筋肉をバランスよく
使うことができないと
うまく立っていられません
不安定な地面は
簡単な順に
砂→スポンジ→
重ねたタオルや布団
→バランスボード
とレベルがあるので
1分できたら次のレベル
と上げていきましょう！
バランスボードの
おすすめはコレ！↓
バランスマットなら
逆に5秒も耐えれない場合
レベルが高すぎるので
一つ前に戻しましょう！
これ以外にも
足首周りのトレーニングは
ありますが、
それはまた
別のブログで！
まずはこの２種類を
毎日やりましょう！
3.足首の可動域改善
今回僕が
一番伝えたい内容はココです
誰でも簡単にできて
ある程度即効性もあり
怪我の予防になります！
具体的に何をするか
それは
足首回し
ただの足首回し
ではありません
しっかり効果を出すには
ポイントが3つあります
1.手の指と足の指を
しっかり噛み合わせる
イラストのように
椅子に座った状態で
手の指と足の指を
しっかり噛み合わせます
これによって足の指や
足の細かい骨全体を
動かすことができます
足は細かい骨がそれぞれ
衝撃を吸収する役割を
持つので
足首だけ
動くようになっても
意味がないんです
2.足首の骨（距骨）を
手でしっかり抑える
メインでしっかり
動かしたいのは足首の部分
ここがグラグラしていては
いくら回しても
効果が減ってしまうので
しっかり固定して
動かしたいところが
動くようにしましょう
3.ゆっくり回す
これは一番皆さんが
知らないポイントだと
思います
足首を回すと言うと
ぐるぐると
とりあえず回す人が
多いと思いますが
ゆっくり
とにかくゆっくり
1回転に10秒は
かけましょう
左右３回ずつ
回しましょう！
指を噛み合わせた方の手で
足を軽く引っ張りながら
回すと効果が出やすいです
なぜこんなに
ゆっくりなのか
筋肉にはセンサーが
ついているので
速く回すと
「このままじゃちぎれる！」
「筋肉を締めろ！」
という指令が出るので
足首周りの筋肉は
収縮して硬くなります
運動前はこれでも
良いのですが
運動後のケアや予防
としては逆効果です
時と場合で使い分けましょう！
いかがだったでしょうか？
捻挫の予防としては
足首の固定を強めるか
足首の可動域を広げる
この二つがメインになるので
ぜひ今日からできることは
今すぐ実践してください！
詳しいテーピングの方法や
足首のトレーニングは
別のブログに
まとめておきますね
