もう捻挫に悩まされない！〜捻挫予防に有効なトレーニング4選〜
こんにちは！
あつきです！
捻挫の癖がついちゃった
もう捻挫したくない！
そんな方に
捻挫癖があった僕も
それを克服した方法を
ご紹介します！
それが
足首周りの筋トレ
前回の復習になりますが
捻挫をしてしまうと
足首の骨同士を
繋いでいる靭帯が
弱ってしまいます
特に病院に行かずに
治してしまい
靭帯が緩んでしまった
そんな人は
靭帯を強くすることは
できないので
代わりに筋肉で
支えるしかありません
鍛え方をまとめていきます
1.カーフレイズ（爪先立ち）
両足で立った状態で
2秒かけて踵を上げて
2秒かけて下ろします
これを20回3セット
ポイントは踵を
しっかり上げ切ること
中途半端にやっても
効果はありません
2.不安定な地面での片脚立ち
裸足で不安定な地面の
上に立ち30秒〜1分
バランスを取ります
これを左右３セット
毎日何秒できたか
記録を取ってみると
面白いですよ！
足首周りの筋力と
その筋肉をバランスよく
使うことができないと
うまく立っていられません
不安定な地面は
簡単な順に
砂→スポンジ→
重ねたタオルや布団
→バランスボード
とレベルがあるので
1分できたら次のレベル
と上げていきましょう！
バランスボードの
おすすめはコレ！↓
バランスマットなら
逆に5秒も耐えれない場合
レベルが高すぎるので
一つ前に戻しましょう！
3.ゴムバンドトレーニング
捻挫をしてしまう人は
足首に対して横方向から
加わる力に対抗する
筋力をつける必要があります
その方法が
ゴムバンドトレーニング
足にゴムバンドを巻き
足を外に開く
内側に閉じる動きをします
内側に動かすときは
すねの内側に
（ふくらはぎの奥も）
外側に動かすときは
すねの外側に
筋肉を使っている感覚が
あればオッケーです！
20回x3セット左右の足で
行いましょう！！
動画の解説も載せておきます！
ゴムバンドは意外とお手軽
無い人は入手しておきましょう！
4. スターエクササイズ
スターエクササイズとは
片足立ちになり
支える足を中心として
8方向に目印を置き
浮かせている方の足で
その目印を触っていく
というトレーニング
動画も載せておきますね！
かなり軸足の足首が
プルプルしているのが
わかると思います
これは実は筋トレとは
少し違うトレーニングで
筋力ではなく
筋肉の動きを調節する能力
を向上させるトレーニングです
地面に足が接地したとき
この能力が低いと
いくら筋力があっても
タイミングよく力を発揮できず
捻挫してしまいます
片脚ずつ右回り、左回り
それぞれ３周ずつ行いましょう！
いかがだったでしょうか？
正直地味ですよね...
でも、あなたが本気で
二度と捻挫をしたく無いなら
このトレーニングを
１ヶ月,２ヶ月と継続してください！
