800m 2分切りはそんなに難しくない!? ちょっとした工夫で2分を切ろう！
目安を持とう！
こんにちは！
あつきです！
2分切りたいですか？
切りたいですよね！
よく耳にするのが
一度2分を切ってしまえば
いつでも切れるようになる
でも2分切ってない人
からしたら
切れないから
悩んでるんだよ！
って感じですよね
わかります
これに関して
私はこう考えています。
多くの人は
2分を切ることへの執着で
本番で体が硬くなる
でも実力は既にある
だから一度切ってしまえば
実力はあるのだから
いつでも出せるようになる
もちろん
2'00~02あたりで
もがいている
人に限り、ですが
今回は
そんなあなたに向けて
本番で実力を発揮する
ための工夫
をご紹介します！
これから紹介する意識は
2分を切れていない人
には出来ない事です
ちょっと、待て
それじゃあ無理じゃないか！
まあ、落ち着いてください
ちゃんと説明します。
今回
私が2分を切るために
すべきだと思う工夫は
『メニューのタイムと
800mのタイムを紐付ける』
ことです。
具体的には
(600+200)x2
つなぎ 60s
レスト 20min
このメニューで
(88〜89s+29s)で 2set
走れたら2分は切れる！
という目安をつける
ということです。
このレパートリーを
増やしましょう！
これが
2分を切っていない
人に出来ない理由は
なんとなくわかりますか？
そうです
2分を切っていない人は
そのメニューで
どのくらいの
タイムで走れた時に
2分を切れた
という経験がないので
これが出来ないのです
じゃあ
どうしましょうか、
これは
2分切ったことある人に
教えてもらう
しかないです
あなたが今
取り組んでいるメニューを
どのくらいのタイムで走れば
2分を切れるのか
これがわかれば
練習もやりやすいですよね？
逆に
これがわからずに
練習をこなしていれば
記録が伸びても
何が変わったから
記録が伸びたのか
イマイチわからず
とにかく練習すれば
伸びる！
という思考に陥ります
だから壁にぶつかった時
こう思うのです
- 自分には才能が
ないんじゃないか
- 自分には熱量や根性が
足りないんじゃないか
少しでも
そうかも、と思ったら
すぐに聞く
しかないです
ただし、
これには
注意点
があります
あなたがやっている練習を
2分切ったことがある人が
みんなやっているわけではない
ので
メニューの特性を理解して
そのメニューに慣れている人
に聞かなければいけません
もし
部活の仲間に
2分切りがいる
コーチが2分切り経験者
であれば
即行動です！
もしいない場合は
時間をかけて
自分の力で突破するか
お金を払って
コーチを雇うか
あるいは
2分切っている人を
見つけて
おすすめメニューと
2分切りの目安を教えてもらう
という選択肢があります。
やるからやないか
2分切るか切らないかは
あなた次第です
今日はここまで！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
いつまで「メンタル」のせいにする？辛い練習をこなす方法は〇〇だった！？
メンタルが弱い？
そんなの関係ない！
こんにちは！
あつきです！
中距離の練習って
辛いものが多いですよね、
あなたも一度は
練習がこなせない、
実力が伸びないのは
メンタルが弱いから
こんな風に思ったこと
あるのではないでしょうか？
私はたくさんあります。
確かにメンタルが強いのは
良いことですが、
練習や試合
特に練習においては
そんなにメンタルで
発揮できる力が
大きく変わるとは
思えません
もし
「メンタルが弱いから」
というのは
あなたが
自分が
練習をこなせない
言い訳にしている
だけだったら、
少し
見方を変えるだけで
本当の問題に
気づくだけで
ちゃんと実力が伸びる
ようになるとは
思いませんか？
今回紹介する考え方を
取り入れて
実行すれば
あなたの問題は
解決し、
毎回の練習を
決めた分きちんとこなし
回復も間に合い
レベルが少し上がっている
といった好循環を
作ることができます！
逆に
そのままメンタルの
せいにして練習を続ける
のであれば
毎回の練習を
途中で抜けてしまい
疲労も取れず
レベルも上がらない
この悪循環のまま
最悪の場合
疲労が怪我に
つながってしまいます！
そうならないためには
実力にあったメニュー
をこなす
これに尽きます
そのための具体的な方法を
ご紹介していきます！
1.長期目標を立てる
皆さんはこの
長期目標を立てる意味
言えますか？
ここでの長期目標の意味は
- 余裕を持つため
- 自分の位置を把握するため
この２つです。
この大会がここにあるから
それまでじっくり進めていこう
と余裕を持つため
練習を進めていると
自分が今どの練習をする
段階にいるのか
わからなくなる
そんな時、振り返る
ための目印
そのための
長期目標です
やることは
- 期日（大会）を決める
- 目標の記録を決める
これだけです。
半年以上を目安に
立てましょう！
2.中期目標を立てる
ここでの中期目標の目的は
- 実現可能なものにして
意欲を高める
- 練習の設定の目安にする
この２つです
大事なのは
今の自分が
少し頑張れば
できそうな目標にすること
やることは
長期目標と同じで
期日と目標タイム
を決めることです
ここでの目標タイムは
練習メニューのタイム
でも構いません
自分の実力との差が
わかりやすい数字にしましょう
3.練習メニューを見直す
ここは特に
しっかり
読んでください！
練習メニューでは
タイムやセット数を
設定しますよね？
そこを見直します。
大前提は
実力を上回る
練習をしない
少し意外ですか？
ここでの
実力を上回るメニューとは
- 翌週に影響が出るほど
疲労が残るメニュー
- こなし切れないメニュー
です
回復の重要性は
これまでの記事で
ご紹介しています
まだ読んでいない方は是非！
これを避けるために
中期目標を使います
まず
中期目標達成時に
こなせているはずの
メニューの設定を挙げます
次に
その設定を今の自分が
こなせるように
レベルを下げます
あとは
練習をしながら
レベルを調整します。
今すぐ実行すれば
あなたも次の練習から
自分の実力にあった
練習ができるはずです！
実力にあった練習は
好循環を生み
メンタルなんて
気にならなくなります！
辛いメニューは必要ですが
辛すぎるメニューは
他の人と一緒にできる時に
たまにやる程度で十分！
一緒に頑張って
いきましょう！
今日はここまで！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
睡眠時間6時間以下は怪我のリスクが約4倍！?十分な睡眠時間とは？
怪我はしたくないよね！
こんにちは！
あつきです！
以前の記事からずっと
練習効果を上げるためには
食事と睡眠
としつこく言ってます
今回はきちんと研究されて
論文になっているデータから
いかに睡眠不足が怖いか
いかに睡眠が大事か
この２つを理解して
もらえればいいな
と思います
今回示すのは
実際に研究された
結果として
報告されているもの
つまり
この記事を読み進めれば
睡眠の重要性を
数字としてはっきり
実感することができます
逆に
十分な睡眠時間や
睡眠不足を甘く見て
読まずにいると
最悪怪我に繋がります
そんなの嫌ですよね？
睡眠不足を甘く見ない
ためにも
今回は睡眠不足の
怪我のリスクに関する
悪影響のデータを
ご紹介します。
怪我のリスクが4倍！？
睡眠時間が6時間の人は
睡眠時間が9時間の人の
約4倍怪我のリスクが高い
こんなデータがあります
この論文では
睡眠時間が8時間を切ると
怪我のリスクが1.7倍になる
と結論づけられています。
睡眠時間最低6時間と
よく言われますが
スポーツにおいては
最低8時間かもしれません
本当に怪我したくないなら
8時間寝る！
今日から実践です！
今回は示しませんが
2週間〜1ヶ月程度
睡眠時間を2時間
増やしたら
スポーツのパフォーマンス
が向上した
という報告もあるため
1年間きちんと睡眠を
とり続けたら
その効果はかなり大きい
のではないでしょうか？
大事なのは
トレーニングより
トレーニング間の
食事、睡眠
今日はここまで！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
陸上中距離選手必見！目的を持って練習するとはどういうことなのか？
1点集中！
こんにちは！
あつきです！
みなさんは
「毎日の練習を目的を持って
行うことが大切です」
こんなフレーズ聞いたこと
ありませんか？
ぼくはよくあります
むしろ多用してる方です
ですが
実際のところ何を
目的にすれば良いの？
なんで目的を持つ
ことが大事なの？
この記事を見ているあなたは
そんな悩みを
抱えているのでは
ないでしょうか？
悩んでいるだけでは
結局何も解決せず
だらだらと
練習をすることになります
そんな悩みはさっさと
吹き飛ばしましょう！
あなたのために
今回は私なりの
練習の目的に対する考え
をご紹介します！
この記事を読めば
あなたの練習に対する
態度が変わり
記録向上に繋がります！
1. 練習に目的を持つ意味
私の考える理由は
主体性
が生まれるから
です
練習に目的を持つ
ということは
その練習で
意識する課題
を決めておく
ということだと考えています。
そのため
自分の課題に対して
主体的に解決しよう
という姿勢が生まれ
自分で
課題解決のための
対策を模索することに
繋がります
誰かが
解決する方法を
教えてくれるまで待つ
のではなく
自分で
方法を探しに行く
教えてもらいに行く
方が早いですよね？
2.具体的にどんな目的を
持てば良いのか
1. 練習メニューのタイム設定
タイム設定は本当に
自分にあっているのか
を考えてください
無理なタイム設定は
練習効果を下げ
身を滅ぼします
2.練習メニューの取り組み方
これは少しレベルが高いです
自分に持久力が足りないなら
まずはセット数を増やそう！
とか
いつも呼吸が辛くて
ペースが落ちる、
レストを短くして
心肺機能に負荷をかけよう！
もっと簡単なところだと
いつも試合で僅差で負ける、
練習ではあいつに
競り勝とう！
このような意識ができると
他の人のペースに
惑わされることなく
課題解決に
取り組むことができます
3.フォーム
フォームは自分の動画で
問題点を見つけ、
それを解消するドリルを
探すか教えてもらう
練習中は動画を
撮ってもらい
ドリルの効果を確認
これに尽きると
考えています
ポイント
ここで１つ重要なポイントを
ご紹介しておきます
目的を意識するときに
大切なのは
１つに絞る
ことです
イメージしてください
タイム設定と
メニューで大事なことと
フォーム
全て意識して走る自分を
うまく走れそうですか？
ぼくは無理だと思います
なので必ず
1つの練習に対して
目的は1つ
と覚えておきましょう！
さあ
ここまで読んだら
今すぐ自分の練習予定
を見直してください
自分の課題を
解決するために
何を意識すればいいか
考えるor聞く！
そして1つに絞る
これだけです！
今回はこれまで！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
1日3000kcal実践編！
無理のない範囲で！
こんにちは！
あつきです！
前回は標準的な
中距離選手(男子)
の適正摂取カロリーを
計算してもらいましたね
まだ計算してないあなた
ぜひ前回の記事を参考に
必要カロリーを
把握してみてください！
さて
今あなたは自分が
1日どのくらい
食べればいいか
数字として理解しています。
しかし
ただ計算しただけ
で終わってしまえば
あなたの体に変化は
現れません
逆に
自分の食事に
反映することができれば
体の回復を早め
怪我の予防と
確実なレベルアップに
つながるでしょう！
そうは言っても
「自分が食べてる食事が
何kcal かなんて
わからないよ！」
と今思いましたね？
安心してください
このブログを読み進めれば
今日から自分の
食事を管理することが
できるようになります！
まずは
多くの人に当てはまると思われる
3000kcalを例にして
実際の食事をご紹介します
朝
ロールパン4つ
バナナ1本
ベビーチーズ1つ
目玉焼き1つ
サラダ1杯
昼
カレーライス（ご飯200g）
ウインナー2本
ヨーグルト1個
サラダ1杯
夜
ご飯(200g)
さば 1切れ
豚汁1杯
サラダ1杯
キウイ1個
あなたの今の食事と
比べてみてどうでしょうか？
下宿生だと足りていない
可能性が高いですね
足りていない場合は
まずは主食から
増やしてみて徐々に他も
という風にやってみましょう！
3000kcalの大体の
量がわかったところで
今回は
さらに日々の食事の
カロリーを測ってくれる
アプリをご紹介！！
これであなたの
食事管理は
完璧です！
私がおすすめする
アプリは
『あすけん』
このアプリ
写真を撮るだけで
食べ物を認識して
カロリーを出してくれます！！
これは使わない手は
ないですね！
今すぐ
ダウンロードしましょう！
ダウンロードはこちらから
今回はここまで
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
中距離選手必見！毎日ぐっすり寝て、次の練習に備えるための方法！
当たり前のことにひと工夫！
こんにちは！
あつきです！
以前の記事で
練習効果を
最大化させるには
食事と睡眠
が最も大切である
ことをお話ししました。
そして今回は
睡眠をしっかりとって
次の練習にも万全な状態で
臨む方法をご紹介！
ただし、
その前に、
確認しておく
ことがあります。
これから書くことの
ほとんどは
当たり前のことです
まずは当たり前を
守ることを
私と約束してください
それができないのであれば
あなたの望む結果は
得られないと
思ってください
逆に
この当たり前が
きちんと守れるのであれば
最後に紹介する
ひと工夫が大きな
効果を発揮するでしょう
それでは進んでください
- 当たり前 1
最低6時間以上寝る
これは布団に入っている時間
ではなく
実際に寝ている時間です
- 当たり前 2
布団に入る時間を
毎日同じにする
- 当たり前 3
寝る前の1時間は
スマホ、パソコン、テレビ
などの光を避ける
さて、
ここまで来て
どう思いましたか？
当たり前のこと
ですよね？
この3つを否定する
ような睡眠方法なんて
見たことありますか？
ないですよね？
この先は
この3つを必ず守る
と誓った人だけ
進んでください
あなたが
この3つを守るための
手助けになる工夫を
ご紹介します。
どれも
今日から実践できる内容です！
工夫 1
メンタリストDaigo推奨
『2分で寝れる米軍式睡眠法』
これは
筋肉は力を込めてから
力を抜くとリラックスできる
という特徴を生かし
足の先から顔まで順番に
行なっていくことで
全身がリラックスして
寝落ちする
という方法です
具体的な方法は
Daigoさんの動画を
見ていただく方が速いので
こちらをご覧ください
工夫2
寝ると決めた時間の
30分~1時間前は
リラックスに使う
毎日決まった時間に寝て
睡眠時間を確保する
ためにも
寝る前のルーティーン
のようなものを
作ると良いでしょう
読書なども良いですが
私たち
中距離選手は練習の
疲労が溜まっているため
ストレッチ
で全身の疲労を取る
時間にするのも
良いでしょう
工夫3
『iPhoneのNight Shift』
これは
どうしても
スマホを見ないといけない
という時のための
救済措置
です
アップル製品の
カットできる仕様
ですが
寝る前に光を浴びることに
変わりはないので
できるだけスマホを見ない
前提で進んでください
1.[設定]をタップ。
2.[画面表示と明るさ]をタップ。
3.[Night Shift]をタップ。
4.[時間指定]をタップ
5.[開始 終了]をタップ
6.[オンにする時刻]と
[オフにする時刻]を設定
これで毎日決まった時間に
Night Shift が有効になります
さあ今すぐ設定しましょう！
今回はここまで！
ぜひ今日から実践しましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
中距離選手のための食事管理！これで栄養面はバッチリ！
まずは量！
こんにちは！
あつきです！
前回の記事で
トレーニング効果を最大化
させるための方法として
食事と睡眠
が重要だと書きました
睡眠がしっかり
取れていても
栄養不足では体は
再生しません
逆に
食事をしっかり
摂っていても
睡眠が不足していれば
栄養の吸収が
不十分になります
しかし、
少しずつでも
食事と睡眠を
改善していくことで
あなたのレベルアップ
のスピードは
加速していくでしょう！
今回から
食事で意識すべきポイントを
ご紹介していきます！
〜食事管理序章〜
必要カロリーの計算
まずは量が足りているかどうか
把握しましょう！
まずは電卓を準備してください
そして次の計算をしましょう！
これは日本医師会が推めている
必要カロリーの計算式です
「基礎代謝基準値？
身体活動レベル？
なにそれ怖い」
安心してください。
基礎代謝基準値は
下の表で確認できます！
18~29歳までであれば
男性：24.0
女性：22.1
ですね
そして
身体活動レベル
中距離の練習をしている方なら
２
で計算してください！
ちなみにこれ
一番高い数値です笑
参考程度に
私の結果を載せておきます！
今年22歳で
体重が60kgなので
24.0 x 60 x 2 =2880kcal
という結果になりました。
あなたはどうだったでしょうか？
おそらく
3000kcal前後に
なったかと思います。
これで
あなたがどのくらいの
食事を摂ればいいか
把握する手がかりが掴めましたね！
というわけで
今日はここまでにして
次回は
1日3000kcal
を摂るため食事
について
書いていこうと思います！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
